Príprava na zimu by mala začať už v lete. Ani teraz však nie je neskoro – ešte vždy môžeš zapracovať na vytrvalostnom tréningu. Dôsledná príprava prinesie úžasné výsledky na zimných zjazdovkách. Návod sme pripravili v spolupráci s nemeckým Zväzom lyžiarov. Poďme na to!
Štyri tipy, ako si vytvoriť vlastný tréningový plán
Príprava na sezónu by mala začať zlepšením výdrže. Vytrvalostný tréning vylepšuje nielen kardiovaskulárne funkcie, rovnako vplýva na zásobovanie svalov energiou, ktorá poskytuje základ pre ďalšie posilňovanie, výdrž a výkonnosť. Jednoducho povedané: Vytrvalostný tréning zaručí, že telo bude v dobrej kondícii a pripravené na ďalšie, intenzívnejšie cvičenie.
Predstavíme vám niekoľko osvedčených postupov na vylepšovanie vytrvalosti a napokon navrhneme konkrétny tréningový plán. Pripravení začať?
1. Len to nepreháňaj – cvič pravidelne a so správnou intenzitou
Zásadný význam pre účinky vytrvalostného cvičenia má správna intenzita. Najmä je potrebné sa vyvarovať zvyčajných chýb amatérskych športovcov s nadmernou záťažou. Najlepší spôsob, ako zistiť optimálnu intenzitu, je srdcový tep.
Existuje jednoduché pravidlo pre tých, ktorí nemajú merač tepu pri sebe: Ak máš počas cvičenia zrýchlený tep aj zrýchlený dych a napriek tomu dokážeš rozprávať takmer normálne, intenzita tvojho cvičenia by mala byť optimálna.
Ďalšími dôležitými faktormi ovplyvňujúcimi účinnosť vytrvalostného tréningu je frekvencia a dĺžka tréningu. Optimálne je venovať sa tréningu tri razy do týždňa, avšak s jedno- či dvojdňovou prestávkou medzi tréningami, aby telo malo dostatok času na zotavenie. Každý tréning by mal trvať od 45 do 90 minút.
Nezabudnite, že ak chcete trénovať, musíte byť zdraví! Odborníci z nemeckého Zväzu lyžiarov odporúčajú pred tréningom navštíviť športového lekára, aby sa zabránilo akémukoľvek zdravotnému riziku. Toto odporúčanie platí najmä pre osoby nad 35 rokov alebo pre osoby so zdravotnými ťažkosťami.
Už v tejto počiatočnej fáze prípravy by si lyžiari a snowboardisti mali uvedomiť, že je potrebné trénovať rovnováhu a rozvíjať koordináciu. Náš tip:
2. Pridaj koordinačný tréning
Kľúčovú úlohu hrajú okrem kondície takisto koordinačné schopnosti. Obzvlášť dôležitý je dobre vyvinutý zmysel pre rovnováhu. Bez neho by bol každý lyžiar a snowboardista čo chvíľu na zemi. Do svojej letnej prípravy by ste preto mali už na začiatku zakomponovať konkrétne prvky koordinačného tréningu.
Najlepšie sa na to hodia všetky nestabilné prvky ako sú disky či špeciálne nafukovacie fit-lopty. Zdatnejší z vás môžu trénovať rovnováhu s pružným lanom slackline. Začiatočníci by mali používať menej roztrasené pomôcky, napríklad svetelný lúč na podlahe či na zemi ležiace silné lano. Veľmi dôležité je vykonávať koordinačné cvičenie vždy v kľudovom stave, po krátkom zohriatí na začiatku tréningu.
Býva pravidlom, že aj najambicióznejší odborníci napokon zvyknú mať problémy s nedostatkom času na tréning. Tip 3 sa preto vzťahuje na kvalitný time manažment:
3. Začleň cvičenie do bežného denného režimu
Stres v robote, rodinný život, spoločenské povinnosti – veľa rekreačných športovcov sa sťažuje na nedostatok času, ktorý im neumožňuje dodržiavať tréningový plán. Aj keď si to veľakrát neuvedomíte, existuje viacero rozmanitých možností, ako do svojho časového režimu tréning v rôznych formách zapojiť. Čo tak vydať sa do roboty na bicykli namiesto MHD či pohodlnej jazdy autom? Navyše cyklisti prekonávajú kratšiu vzdialenosť ešte rýchlejšie ako autá – a starajú sa tak o svoje telo a zdravie. Každodenná cyklistika ako je jazda do roboty, na nákup či na posedenie s priateľmi môže byť pokojne považovaná za súčasť tréningu.
Príležitostí na tréning v rámci bežných denných činností je však neúrekom: používať schody namiesto výťahu či chôdzu namiesto jazdy autom – možno vám to pripadá čudné, tieto každodenné činnosti však majú na vašu kondičku reálny a najmä znateľný dopad. Keď už idete po schodoch a zabudnete na výťah, môžete ich tiež čas o času vybehnúť po dvoch. Do supermarketu môžete namiesto pomalej chôdze zabehnúť. A so psom si môžete v parku dať zopár okruhov, aj on bude za rýchlejší pohyb jedine rád.
Dlhodobý tréning nebude efektívny, ak ho nebudete považovať za zábavný. Cvičenie nemusí byť mučenie, mala by to byť predovšetkým radosť a príjemná zábava. Preto Tip 4 je:
4. Vytrvalostný tréning – najlepšie na čerstvom vzduchu
Využite priaznivé počasie na vytrvalostný tréning na čerstvom vzduchu. Môžete si zvoliť jazdu na bicykli či beh. Najúčinnejšia forma tréningu je však „nordic walking“ a „nordic blading“ (čosi ako bežkovanie, len namiesto lyží použijete kolieskové korčule – a samozrejme palice) – pri týchto aktivitách okrem vytrvalosti vylepšujete navyše aj osobitné koordinačné schopnosti špecifické pre lyžovanie.
Avšak aj dlhá prechádzka či výlet, na ktorý sa dopravíte vlakom, môže byť rekreačná zábava a súčasne letná príprava. Pri jazdách na bicykli voľte radšej nízky rýchlostný stupeň, zaberajte v rovnomernej frekvencii, pri relatívne nízkych zaťaženiach. Dobre trénovaný jedinec si môže pridať zopár jázd do kopca, aby intenzitu svojho tréningu zvýšil.
Bez plánu nefunguje žiadny poriadny tréning. Uvádzame príklad toho, ako by taký tréningový plán mohol vyzerať. Môžete ho samozrejme prispôsobiť vašim potrebám a rozplánovať ho na iný počet týždňov – môže poslúžiť ako kostra, na ktorej si vystaviate svoj vlastný osobný tréningový plán.
Nasledujúci tréningový plán pre prvých osem týždňov prípravy na zimnú sezónu je iba príklad. Dni tréningu sú flexibilné, môžete ich meniť podľa toho, ako vám to vyhovuje. Dôležité je len zachovať poradie cvičení a interval medzi tréningami. Nenútiť sa do tréningu, keď ste chorí alebo príliš vyčerpaní. Vynechané tréningové jednotky nemusíte nahrádzať. Lepšie je dať si pauzu a potom znovu nabehnúť do svojho rozvrhu.
Týždeň 1-3: Budovanie telesnej sily
V prvých troch týždňoch tréningu by ste sa mali sústrediť na budovanie telesnej sily. Obehový systém si pomaly a postupne navyká na zvýšenú fyzickú aktivitu. Odborníci odporúčajú v tejto fáze tri nenáročné tréningy za týždeň (na bicykli, nordic walking). Až na konci tretieho týždňa cvičení môžete pridávať intenzívnejší tréning.
Rozvrhnutie týždňa:
Pondelok: prestávka
Utorok: horský bicykel/rotoped, 60-90 minút, nízka intenzita
Streda: prestávka
Štvrtok: horský bicykel/rotoped alebo nordic walking, 60-90 minút, nízka intenzita
Piatok: prestávka
Sobota: horský bicykel/rotoped alebo nordic walking, 60-90 minút, nízka intenzita (tretí týždeň: 60 minút intervalového tréningu (horský bicykel) – striedanie intenzívnych a nenáročných päťminútoviek
Nedeľa: prestávka
Týždeň 4-6: Regenerácia a zvýšenie intenzity
Počas štvrtého týždňa by mala byť intenzita cvičenia udržiavaná na nízkej úrovni. Svalová a kosterná sústava sa pomaly zvyká na väčšiu záťaž. Do tréningu by mal byť odteraz zaradený aj beh. V piatom týždni nasaďte znovu dva intervalové tréningy, šiesty týždeň opäť s menšou intenzitou tréningu.
Rozvrhnutie týždňa:
Pondelok: prestávka
Utorok: horský bicykel/rotoped, 60-90 minút, nízka intenzita (5.týždeň: 60 minut bicykel s šiestimi intenzívnymi päťminútovkami)
Streda: prestávka
Štvrtok: horský bicykel/rotoped, 60-90 minút, nízka intenzita (5.týždeň: 60 minút bicykel s šiestimi intenzívnymi päťminútovkami)
Piatok: prestávka
Sobota: beh, 45-60 minút, nízka intenzita
Nedeľa: prestávka
Týždeň 7 a 8: Striedanie intenzívnych a regeneračných tréningov
Siedmy aj ôsmy týždeň začíname s ľahšími tréningami. Cez víkendy by však mala byť intenzita zvýšená a mali by ste zapojiť aj intervalové cvičenia.
Rozvrhnutie týždňa:
Pondelok: prestávka
Utorok: horský bicykel/rotoped, 60-90 minút, nízka intenzita
Streda: prestávka
Štvrtok: beh, 45-60 minút, nízka intenzita
Piatok: prestávka
Sobota: beh, 60 minút, šesť intenzívnejších päťminútoviek, na začiatku aj medzi intervalmi miernejšia intenzita
Nedeľa: prestávka
15 septembra, 2024
